La meditazione è una pratica millenaria che aiuta a coltivare calma mentale, consapevolezza e benessere interiore. In questa guida esploro i principali tipi di meditazione, spiegandone l’origine, la filosofia di base, i benefici chiave e in cosa ciascuna si distingue dalle altre. Esistono molte tipologie di meditazione, nate in contesti diversi: dalle tradizioni orientali (come la meditazione Vipassana, lo Zen, la Kundalini e la Meditazione Trascendentale) fino agli approcci occidentali moderni (come la mindfulness).
Indice
Cosa si intende per meditazione
Partiamo dall’inizio definendo cosa si intenda con il termine “meditazione”, purtroppo ambito spirituale si tende a chiamare meditazione qualsiasi cosa che induca a uno stato di rilassamento, in verità la meditazione, come pratica, ha l’obiettivo di riconnettere la persona con il momento presente e con la sua fonte divina interna. Naturalmente questo non vale per l’approccio Mindfulness Scientifico, il cui scopo è solo raggiungere uno stato di accettazione e di consapevolezza per ridurre progressivamente lo stress.
Quando si parla di meditazione si comprendono tutti quegli esercizi, tecniche e approcci che hanno l’obiettivo di aumentare la consapevolezza dell’individuo del momento presente, che è l’unico momento che esiste. Quindi le visualizzazioni guidate e le immaginazioni, che hanno un altro obiettivo, non rientrano nel termine “meditazione”.
In base allo scopo e all’intento di ciò che si sta facendo si può parlare o meno di meditazione.
In realtà lo stato meditativo è uno stato di forte presenza di tutto ciò che appare, adesso, sulla tela della consapevolezza. Quindi anche mentre cammini, vivi, sali le scale, lavi i piatti, puoi star meditando, perché quello che fa la differenza è il tuo stato di coscienza, non tanto la tecnica o la posizione formale in cui la pratichi.
La meditazione è la base di qualsiasi pratica spirituale, perché ti mette in contatto con l’Essere, ed è solo entrando in contatto con l’Essere, acquisendo la capacità di discernere: Coscienza, Pensieri ed Emozioni, come entità distinte e riconoscibili, che puoi, poi, intraprendere qualsiasi altra visualizzazione, lavoro energetico, esercizio di manifestazione che vuoi.
La seguente lista di tipologie di meditazione descrive le diverse correnti, in base all’oggetto di meditazione e alle regole formali per praticarle. Tuttavia, possono essere considerate interscambiabili, perché sono solo tecniche per portarti nella posizione del Testimone.
Di seguito distinguo tra meditazione sulla Consapevolezza pura, e la meditazione sui Mantra, anch’esse con una lunghissima storia alle spalle.
Meditazioni sulla Consapevolezza
Meditazione Vipassana
La Vipassanā è una delle più antiche tecniche meditative, originaria dell’India e strettamente legata agli insegnamenti del Buddha. Il termine in lingua pali significa “vedere le cose in profondità come sono realmente”, indicando lo scopo fondamentale di questa pratica: sviluppare una chiara visione della realtà interiore ed esteriore liberandola dai filtri mentali. Nella meditazione Vipassana il praticante esercita la piena consapevolezza di sé, tipicamente concentrandosi sul respiro e sulle sensazioni corporee, osservando con equanimità il flusso di pensieri ed emozioni senza giudicarli né reagire.
I benefici della Vipassana si riflettono in una profonda trasformazione interiore. Attraverso l’auto-osservazione costante, questa tecnica aiuta a calmare la mente, ridurre lo stress e le tensioni e a rompere i condizionamenti reattivi abituali. Col tempo si sviluppano maggiore consapevolezza, imparando a non lasciarsi travolgere dalle emozioni negative e dai pensieri disturbanti.
Meditazione Zen (Zazen)
La meditazione Zen, conosciuta anche come Zazen (che significa letteralmente “meditazione da seduti”), è la pratica meditativa tipica del Buddismo Zen giapponese. Nella meditazione Zen ci si siede a gambe incrociate, oppure ci si inginocchia su una panchetta da meditazione, mantenendo la schiena dritta e il corpo immobile. Il fulcro della pratica è il respiro: ci si concentra sull’inspirazione e l’espirazione, coltivando una presenza mentale ancorata al momento presente.
Praticare lo Zen richiede disciplina e semplicità. I benefici principali includono una maggiore calma mentale e chiarezza. Inoltre, con la pratica costante si sviluppano consapevolezza e autocontrollo. Ciò che distingue lo Zen dalle altre tecniche è soprattutto l’accento posto sullo stato di essere più che sul fare.
Mindfulness
La mindfulness deriva direttamente dalla Vipassana, ma è stata adattata in chiave laica in Occidente, grazie al lavoro di Jon Kabat-Zinn. Con la Mindfulness si intende portare intenzionalmente l’attenzione al momento presente in modo curioso, aperto e non giudicante.
La pratica della mindfulness riduce stress, ansia e sintomi depressivi. Potenzia l’attenzione, la memoria, aiuta la regolazione emotiva e aumenta il benessere generale. La mindfulness è un protocollo di 8 settimane che è stato creato da Kabat-Zinn dopo aver eseguito diversi anni di Ricerche Scientifiche, e combina diverse tecniche di meditazione sulla consapevolezza, con pratiche di presenza informale durante il giorno.
Se desideri approfondire le tecniche di meditazione mindfulness, qui trovi la mia collezione completa di meditazioni che possono sostenerti durante la pratica.
Meditazioni con i Mantra
Perché usare i mantra?
Un approccio meditativo molto diverso dalla pura osservazione del momento presente è quello basato sulla recitazione dei mantra. A livello scientifico, la ripetizione di un mantra induce uno stato simile alla trance o all’autoipnosi, abbassando l’attività della mente razionale e rendendo l’inconscio più ricettivo. Il suono del mantra, pronunciato ad alta voce, genera una vibrazione che modifica in profondità lo stato interiore e, di conseguenza, può portare a benefici tangibili nella vita quotidiana.
Dal punto di vista spirituale, i mantra sono strumenti estremamente potenti. Le parole plasmano la realtà: questo è ben noto in ambito della Legge di Attrazione o della Legge dell’Assunzione. Quando si recita un mantra con consapevolezza dell’effetto che si desidera ottenere, si attiva un processo energetico che manifesta proprio quell’effetto. In altre parole, i mantra riscrivono l’inconscio, contribuendo a trasformare la realtà percepita.
L’elemento chiave è l’intento. Basta sapere qual è lo scopo di un mantra per iniziare a percepirne i benefici. Tuttavia, poiché il mantra ha una forte valenza vibrazionale, può agire anche senza che il praticante conosca esattamente il suo significato. Qualsiasi convinzione o aspettativa associata a quel mantra tende comunque a produrre l’effetto che si crede avrà.
In questo contesto, l’uso del mantra porta la mente in uno stato di onde cerebrali Theta e per i meditanti più esperti Gamma, lo stesso stato che si sperimenta durante la meditazione profonda. Per questo motivo, la meditazione con i mantra dovrebbe essere praticata, a mio avviso, con uno scopo chiaro e preciso, così da orientare l’energia nella direzione desiderata.
Se parliamo di meditazione in senso stretto, la ripetizione dei mantra si discosta dalla definizione “pura” della pratica basata sulla pura consapevolezza. Tuttavia, è uno strumento potentissimo per distaccarsi dalla mente razionale ed entrare in connessione con la propria fonte divina interiore. I mantra aiutano a calmare la mente proprio perché la saturano con la ripetizione, impedendole di vagare.
Dal mio punto di vista, una pratica esclusivamente basata sui mantra non è sufficiente per raggiungere uno stato di pura presenza e lo stato di Testimone, che è ciò a cui mira il risveglio spirituale. Ma può essere un supporto estremamente efficace per lavorare sulla trasformazione interiore, soprattutto se utilizzata con l’intento di creare consapevolmente la realtà desiderata.
Detto questo, le tradizioni spirituali che utilizzano i mantra sono numerose e ognuna offre una via specifica per accedere al potere della parola come veicolo di trasformazione.
Tradizione Vedica
Nel contesto vedico, i mantra sono formule sacre in sanscrito contenute nei Veda, i testi religiosi più antichi dell’India. La loro funzione è rituale e cosmica: il suono è considerato una forza creatrice e il mantra, pronunciato correttamente, ha potere in sé. Il più noto è il mantra OM, che è il suono primordiale da cui ha origine l’universo. I mantra vedici vengono trasmessi oralmente da maestro a discepolo, con attenzione rigorosa all’intonazione, alla metrica e alla fonetica. La ripetizione del mantra non è solo una preghiera ma un atto metafisico che connette l’individuo al cosmo e alla verità universale (ṛta). La loro funzione spirituale è la purificazione della mente, la disciplina dell’attenzione e l’armonizzazione con l’ordine sacro del mondo.
Tantra
Nel Tantra, sviluppatosi tra il IV e il VII secolo d.C., il mantra ha una funzione di attivazione energetica e trasformazione interiore. I mantra tantrici comprendono sia formule complesse sia bīja mantra, ovvero suoni seme come HRĪM, KLEEM, OM AIM HREEM SHREEM. Ogni mantra è associato a una divinità o a un principio cosmico, e viene utilizzato per risvegliare la Kundalini, attivare i chakra, proteggere o guarire. La pratica include anche visualizzazioni, mudra e yantra, in un sistema integrato volto alla trascendenza del sé limitato. I mantra vengono generalmente trasmessi in contesto iniziatico (dikṣā), con una relazione stretta tra maestro e discepolo. L’uso del mantra è ritenuto potente e potenzialmente pericoloso se praticato senza guida adeguata. Il suo effetto è tanto spirituale quanto psicofisico: libera l’energia bloccata e apre canali di coscienza non ordinari.
Buddhismo Vajrayāna
Nel Buddhismo Vajrayāna, diffuso in Tibet, Bhutan e Nepal, il mantra è uno dei mezzi principali per trasformare la mente ordinaria nella mente illuminata. Ogni mantra rappresenta l’essenza vibratoria di una divinità meditativa, detta yidam, e viene recitato per identificarsi con essa, purificare il karma e coltivare le qualità del Buddha. Il più noto è Om Mani Padme Hum, associato alla compassione di Avalokiteśvara. La recitazione può essere accompagnata da mala (rosario tibetano), mudra e visualizzazioni. I mantra sono spesso pubblici, ma in molte scuole si richiede un’iniziazione (wang) per riceverli. Il suono non è solo simbolico, ma agisce direttamente sulla coscienza. L’obiettivo è la realizzazione della vacuità, della compassione e della saggezza. Il mantra è considerato una via diretta alla liberazione e alla comprensione della natura della realtà.
Sikhismo
Nel Sikhismo, fondato nel XV secolo in India da Guru Nanak, il mantra è praticato nella forma di Naam Simran, ovvero la ripetizione meditativa del Nome divino. Il mantra principale è Waheguru, che significa “Meraviglioso Signore”, e viene recitato sia mentalmente sia cantato. Il canto devozionale (kirtan) e la ripetizione silenziosa (simran) sono pratiche centrali che portano alla purificazione del cuore, all’eliminazione dell’ego e all’unione con Dio. A differenza delle tradizioni esoteriche, i mantra nel Sikhismo sono pubblici e accessibili a tutti. Non sono necessarie iniziazioni o rituali: l’unico requisito è la devozione sincera. Il mantra ha un ruolo profondamente trasformativo, in quanto dissolve le illusioni della mente e riconduce l’anima alla sua vera natura.
Meditazione Trascendentale
La Meditazione Trascendentale (MT), codificata da Maharishi Mahesh Yogi a metà del XX secolo, è una tecnica basata sulla ripetizione silenziosa di un mantra personale. I mantra utilizzati non hanno significato semantico specifico e non si medita sul loro contenuto. La loro funzione è favorire il trascendimento spontaneo del pensiero ordinario e condurre la mente a uno stato di silenzio profondo e vigilanza. I mantra vengono assegnati individualmente durante un breve rito di iniziazione. Non sono resi pubblici e non si condividono con altri, secondo le regole della scuola. La pratica è semplice: bisogna ripeterla due volte al giorno per 20 minuti, e si è diffusa ampiamente in Occidente anche grazie a studi scientifici sui suoi effetti benefici: riduzione dello stress, miglioramento dell’umore, aumento della creatività e della coerenza cerebrale.
Bhakti Yoga
Nel Bhakti Yoga, il sentiero della devozione presente in diverse correnti induiste, il mantra è usato come forma d’amore verso il divino. Il più celebre è il Maha Mantra: Hare Krishna Hare Krishna Krishna Krishna Hare Hare Hare Rama Hare Rama Rama Rama Hare Hare. La sua recitazione continua, chiamata japa, è considerata un’offerta d’amore che purifica il cuore e dissolve l’ego. I devoti possono recitarlo mentalmente, ad alta voce o cantarlo in gruppo attraverso il kirtan. Il mantra è visto come non diverso dal divino stesso, e la sua vibrazione ha il potere di risvegliare la coscienza dormiente dell’anima. Non è richiesta iniziazione per recitarlo, ma molte tradizioni raccomandano di riceverlo da un maestro spirituale per entrare pienamente nel sentiero della devozione. Il Bhakti Yoga con mantra è una via diretta e accessibile all’unione con Dio, che enfatizza l’emozione e il sentimento più della tecnica.
Buddismo giapponese di Nichiren
Nel Buddismo giapponese Nichiren, fondato dal monaco Nichiren Daishonin nel XIII secolo, la pratica centrale è la recitazione del mantra Nam Myōhō Renge Kyō. Questo mantra è un’invocazione al Sutra del Loto, considerato da Nichiren l’insegnamento supremo del Buddha Shakyamuni, capace di condurre tutti gli esseri senzienti all’illuminazione. La formula può essere tradotta come “Mi affido alla mistica legge del Sutra del Loto”, e viene recitata quotidianamente dai praticanti come atto di fede e mezzo per manifestare la propria natura di Budda. La pratica consiste nella ripetizione vocale del mantra, accompagnata dalla lettura di brani del Sutra del Loto mentre si osserva il Gohonzon, la pergamena tramandata dalla tradizione dove in giapponese antico è scritto il mantra e altri concetti di questa corrente Buddista. Il mantra non è solo un mezzo devozionale, ma una pratica attiva di trasformazione della sofferenza in saggezza e compassione, fondata sull’idea che ogni individuo possieda già in sé la piena illuminazione. La recitazione costante di Nam Myōhō Renge Kyō è considerata una forma di meditazione dinamica che coinvolge il corpo, la voce e la mente in un atto di unificazione con la Legge mistica universale.
Ho’oponopono
Nel metodo Ho’oponopono, pratica spirituale originaria della tradizione hawaiana, il mantra è utilizzato come strumento di guarigione interiore e riconciliazione. Le frasi centrali del metodo – “Mi dispiace. Perdonami. Grazie. Ti amo.” – vengono ripetute in silenzio o ad alta voce, come forma di pulizia delle memorie inconsce che generano conflitto, sofferenza o blocchi nella realtà quotidiana.
Con questo mantra l’obiettivo è di ripulire le cause interne che hanno creato le situazioni avverse. Attraverso la ripetizione, la mente si svuota delle interferenze e si riallinea con uno stato di pace e purezza originaria. Non è prevista un’iniziazione, né un’adesione a una struttura religiosa; la forza di Ho’oponopono risiede nella sua semplicità e nella possibilità di praticarlo in qualsiasi momento. La vibrazione delle parole agisce come un richiamo all’amore universale e alla consapevolezza che tutto può essere guarito partendo da sé.
In realtà ci sarebbero anche altre tradizioni che utilizzano i mantra e i canti con scopo devozionale. La stessa religione cattolica, ad esempio, utilizza la preghiera come forma di meditazione usando la recitazione delle preghiere del padre nostro e l’Ave Maria con l’intento di entrare in connessione con Dio.
In definitiva è chiaro che non è rilevante la lingua o la tradizione spirituale che si abbraccia quando si usa la meditazione sul mantra, quanto l’intento e l’assunzione che si formulano prima di iniziare la pratica.
Quale meditazione scegliere per iniziare?
A mio avviso, la pratica più completa che una persona possa coltivare è quella che integra diversi livelli di esperienza: momenti di meditazione contemplativa profonda, in raccoglimento e silenzio interiore; movimenti consapevoli del corpo, come nello Yoga, nel Qigong o nel Taichi; e pratiche di ripetizione del mantra, orientate a trasformare consapevolmente la propria realtà. Ognuna di queste vie lavora su un piano diverso dell’essere — mentale, fisico, energetico — e insieme creano un equilibrio armonico tra presenza, azione e intenzione.
La scelta della tecnica deve sempre rispettare la tua natura. Se senti che i mantra sono troppo intensi o faticosi da sostenere, allora puoi orientarti verso la via della meditazione contemplativa, che si basa su un approccio senza sforzo, fatto di osservazione e apertura. L’importante è che la pratica risuoni con te: che sia uno spazio in cui ritrovarti, non un compito da adempiere. Quando trovi la tua modalità autentica, la disciplina si trasforma in gioia e la trasformazione avviene spontaneamente.